産後ダイエットにはオートミールを活用するといい！【おすすめレシピ】

産後の太ってしまった体をすぐに元に戻したいと思っても、赤ちゃんのために無理なダイエットはできませんよね？

 

子育てには体力が必要だし、母乳も出さなくてはならない･･･となると、産後にダイエットをしたくてもどうしたらいいのかわからなくなってしまう人も多いことでしょう。

 

 

そこで今回は、産後ダイエットを考えている人に向けて、上手にダイエットをするコツをご紹介します。

 

摂取カロリーの目安や、おすすめダイエットアプリなどを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

 

 

また、最近は「オートミール」がダイエット中の食事として利用しやすいと、大変注目されるようになっています。

 

そこで、オートミールを使って健康的に産後ダイエットをする方法も合わせてご紹介します。

 

「オートミールとは？」「オートミールの栄養価は？」「オートミールを使ったレシピ」などなど･･･内容が盛りだくさんですので、ぜひダイエットのご参考になさってみてくださいね♪

 

【目次】

 

1.　産後ダイエットはいつから？

 

2.　産後ダイエットのコツ

 

3.　産後ダイエットにオートミールを賢く利用！

 

　　　3-1.　オートミールとは？

 

　　　3-2.　豊富な栄養価

 

　　　3-3.　GI値が低い＆便秘解消にも

 

　　　3-4.　加熱加工されているため調理が簡単

 

4.　おすすめ！オートミールレシピ3選

 

　　　4-1.　オートミールおにぎり

 

　　　4-2.　オートミールのキムチチゲ

 

　　　4-3.　きのこ豆乳オートミールリゾット

 

5.　おわりに･･･

 

妊娠中に思った以上に太ってしまったという人は、「出産後すぐにでも痩せたい！」と思うかもしれませんね。

 

ですが、産後すぐのママの体はまだ完全には回復しきっていない状態です。

 

この時期はママの体力回復を優先すべきですし、ここで無理をすると後々まで体調を崩してしまうことになってしまうので、まだダイエットするのはNGです。

 

ダイエットを開始していい時期は、ドクターストップされていなければ産褥期（6～8週間）が過ぎた頃から、体調を見て少しずつスタートしていきましょう。

 

まずは産後6か月～1年を目標にして、無理をせずにゆっくりと元の体に戻していってくださいね。

 

赤ちゃんを母乳で育てているママは、通常の成人女性のエネルギーよりもさらに多くのエネルギーが必要です。

 

ということは、妊娠前の食事と同等のカロリーを摂取していれば、自然に体重が落ちていくという計算になります。

 

ですが、私の経験では母乳を出すこの時期は、異常なほど食欲が出てダイエットどころではありませんでした。

 

この食欲にはどうしても勝つことができず、いろいろなものをたくさん食べていましたね～。

 

結果として、よく食べていたにもかかわらず母乳の出があまり良くなかったので、妊娠中よりも体重の増加が激しくなってしまいました。

 

あのとき、もう少し体重の増加を気にいていたら、今はもっとスリムでいられたかもと思ってしまいます(笑)

 

私のように後悔しないためにも、皆さんは出産をしたら毎日のように体重測定をして、体重が急激な増加をしないように気を付けてくださいね。

 

 

 

 

 

1日にママ出す母乳の平均的なカロリーはおよそ500kcalだといわれています。

 

母乳はママの血液から作られるため、母乳の分の水分やエネルギー、栄養素を食事からしっかりと摂取しないと、ママの体にかなりの負担がかかってしまいます。

 

成人女性の推定エネルギー必要量は1700～2050kcalで、授乳時期はこのカロリーよりもプラス350kcalくらいがおすすめです。

 

ミルクで育てているママの場合は、これよりも低い1800kcalくらいを目安にするといいですね。

 

一般的には、このカロリーを摂取しておけば、計算上は痩せも太りもしないということなります。

 

ですが、人によって基礎代謝量や体質、活動量の違いなどがありますので、このカロリーを実際に摂取してみないとわかりません。

 

まずは、上記のカロリーを目安に摂取し、「自分が痩せも太りもしないカロリーはコレ」という値を見つけてからダイエットをスタートしましょう。

 

とはいえ、毎日毎食ちまちまとカロリー計算を行うのはかなり面倒だなぁ～って感じると思います。 

 

 

 

 

そこで、食事の記録ができる「ダイエットサポートアプリ」の利用をおすすめします。

 

これを使えば、食事の記録をするだけで、アプリが自動的にカロリー計算をやってくれるため、数週間も食事を記録すれば、「自分が普段どのくらいのカロリー摂取をしているのか？」「どのくらい食べれば太るのか？痩せるのか？」が見えてくるようになります。

 

また、カロリー計算だけでなく、栄養バランスのデータも見ることができるため、自分が普段きっちりと栄養を摂れているのかがわかってきます♪

 

 

 

 

私は、300万人以上が利用しているという「あすけん」というダイエットサポートアプリの基本コース（無料利用可）を利用しながら、今まで5kgほどダイエットをすることができました。

 

今では食事を記録しなくても、だいたいこのくらいの量を食べれば太るということが感覚的にわかるようになってきました。

 

自分の体のことがわかっただけでも、このアプリを使って良かったと思っています。

 

 産後ダイエットをするのであれば、あすけんには「妊娠・授乳期に！あすママコース」（有料）がありますので、これを利用するのもいいですね。

 

 あすけんでは、ダイエットのためのアドバイスを毎日もらうことができますので、これを参考にして自分に合うダイエット方法を見つけていくといいでしょう。

 

運動とカロリーコントロールを併用しながらダイエットをやっていくも良し、運動をせずにカロリーコントロールや糖質制限だけでダイエットをやっていくも良しです。

 

あすけん公式サイト　⇒　https://www.asken.jp/

 

 

 

「このやり方がベスト！」と思うものが見つかれば、もう体重コントロールは簡単です。

 

ですが、くれぐれも極端なカロリー制限や糖質制限、激しい運動などをして、無理なダイエットをしないようにしてくださいね。

 

 

ダイエットアプリのダイエットユーザーの食事を見ると、白米やパンの代わりにオートミールを使う人がかなり多いようです。

 

これは、「オートミールには何かダイエットにいいものがあるのではないか？」と知りたくなりますよね。

 

そこで、私もオートミールを食事に取り入れるようにしたのですが、オートミールって意外と美味しくて栄養価も高いということに気づきました。

 

これなら、これから産後ダイエットに挑戦しようというみなさんにオススメしても良さそうです。

 

ここでは、オートミールとはどのような食材なのかを詳しく解説し、オートミールの栄養価、ダイエットにおすすめな理由などをご紹介します。

 

オートミールは、オーツ麦（えん麦）を加工して作られています。

 

オートミールはミューズリーやグラノーラなどの原材料として利用され、かなり前から一般的に食べられていますので、日本人にとって割と親しみ深い味です。

 

ミューズリーやグラノーラというと「甘味」のイメージがありますが、オートミールという商品で販売されているものは、優しい穀物の味がするだけで甘味も塩味もありません。

 

そのため、オートミールを食べるときは、通常は自分で何らかの味付けを行ってから食べることになります。

 

 

 

オートミールには、加工方法の違いによっていくつかの種類がいくつか存在します。

 

日本のスーパーで一般的に販売されているものは、ロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツくらいでしょうか。

 

それぞれに特徴がありますので、用途に合わせて使い分けるといいでしょう。

 

 

【ロールドオーツ】

 

ロールドオーツは、オーツ麦を脱穀して蒸した後に、平たく伸ばして乾燥させたものです。

 

麦の形がそのまま残っているので、口に入れたときの粒感や噛み応えを楽しみたい人に向いています。

 

この食感を利用して、オートミールご飯（米化）を作ってお米の代わりに利用することもできます。 

 

 

【クイックオーツ】

 

クイックオーツは、ロールドオーツを細かく砕いたものです。

 

熱湯やアツアツの牛乳をかけるだけですぐに食べることができるため、簡単で食べやすいという特徴がありますが、ロールドオーツのような粒感はありません。

 

 

【インスタントオーツ】

 

インスタントオーツもロールドオーツを細かく砕いたものですが、基本的には「味付けされているオートミール」だと思ってもいいでしょう。

 

ほとんどが、そのまま水や牛乳をかけて食べることができるように加工されていますので、とても簡単で食べやすい食品です。

 

 

オートミールと白米と食パンのそれぞれ100gのカロリーを比較すると、以下のようになります。

 

オートミール100g	白米100g	食パン100g
380kcal	168kcal	260kcal

 

 

同じ重さで比較すると、オートミールが一番カロリーが高いため、「オートミールはダイエットに利用できないのではないか？」と思ってしまいますよね。 

 

ですが、100gのオートミールをそのまま食べることはなく、実際には水や牛乳を入れてふやかして食べるため、一食分に使うオートミールは、これよりももっと少ない分量になります。

 

それぞれの一食分を比較したカロリーは次のようになります。

 

オートミール30g	白米150g	食パン6枚切り1枚
114kcal	252kcal	156kcal

 

 

 

さらに、ダイエットで気になる糖質量も一食分で比較してみましょう。

 

オートミール30g	白米150g	食パン6枚切り1枚
17.9g	53.4g	25.3g

 

  

ということは一食分で比較すると、オートミールが一番カロリーと糖質が低いということがわかります。

 

これならば、白米や食パンの代わりに安心してオートミールを利用できそうですね。

 

 

ダイエット時はどうしても食べる量が減るため、効率良くビタミンやミネラルを摂取できる食品を選ばなくてはなりません。

 

オートミールは、ビタミンB1，鉄、カリウム、マグネシウム、リン、ビオチンなども豊富に含まれていて、白米と食パンの一食分とそれぞれの含有量を以下の表にまとめてみました。

 

	オートミール30g	白米150g	食パン6枚切り1枚
ビタミンB1	0.06mg	0.03mg	0.04mg
鉄	1.2mg	0.2mg	0.3mg
カリウム	78mg	44mg	52mg
マグネシウム	30mg	11mg	11mg
リン	110mg	51mg	40mg
ビオチン	6.6㎍	0.8㎍	1.4㎍

 

この中で特に目立つ数値は、オートミールのビオチンの多さです。

 

ビオチンは体の中でアミノ酸や糖、脂質の代謝に関わる補酵素として働き、エネルギーを生み出す手助けを行う大切なビタミンですので、オートミールはダイエットにかなり有用だということがわかります。 

  

また、鉄分も多いので、母乳で赤ちゃんを育てているママにとってオートミールはかなり嬉しい食材ですね。

 

とはいうものの、オートミールは完全栄養食ではありませんので、オートミールばかり食べても体のためにはなりません。

 

赤ちゃんのためにも、できるだけさまざまな食材を食べ、栄養素をバランス良く摂取し、体に負担がかからないようなダイエット方法で少しずつ体重を減らすようにしてくださいね。

 

 

※上記の数値は、文部科学省食品成分データベースより出典。  

 

オートミールは、白米や食パンと比較してもかなり「GI値」が低いため、ダイエット中の主食として利用しやすいという点があります。

 

GI値とは、食後の血糖値の上昇を数値化したものを表したもので、これが低いということは、血糖値の上昇が緩やかであるということになります。

 

したがって、インシュリンの分泌も穏やかになり、脂肪の合成も少なくなるということになります。

 

インシュリンが多く分泌されるような食事を毎回摂っていると、肥満の原因にも繋がりますので、ダイエット中はなるべく低GI値の食品を選んでいきたいものですよね。

 

 

 

また、オートミールは食物繊維が豊富という特徴があり、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の双方がバランス良く含まれています。

 

水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維で、これが多いということは食後の血糖値の上昇を穏やかにする働きがあり、血液中のコレステロールの低下やナトリウムの排出による高血圧の予防などの役割を行ってくれます。

 

不用性食物繊維は、水分を吸収して便の量を増やしてくれますので、便秘解消や整腸作用などに役立ってくれます。

  

オートミールは製造工程で加熱処理されているため、お米や麺類と比べると格段に調理が簡単です。

 

欧米人が良く食べているオートミールのミルクがゆなどは、オートミールに牛乳と砂糖を入れて、小鍋でさっと温めるか電子レンジで温めるだけで完成しますので、忙しい朝に最適です。

 

最近は、前日にオートミルクに牛乳や豆乳、アーモンドミルクなどを入れて一晩寝かし、翌日の朝にフルーツやナッツをトッピングしてハチミツなどをかけて食べる「オーバーナイトオーツ」が人気のようです。

 

このようにオートミールを甘くして食べても美味しいですが、日本人にはどちらかというと甘味よりも塩味のオートミールのほうが好みに合うような気がします。

 

実際に、ちょっと小腹が空いたときに、オートミールにお茶漬けの素をかけて熱湯を入れて食べてみたことがあるのですが、意外と美味しいということに気づきました。

 

オートミールは、和風以外にも中華や洋風の味付けにも合いますので、いろいろな味にチャレンジしてみると面白いですよ。

 

また、ロールドオーツを適量のお湯でふやかして作ると、まるでお米のようなしっとりとした粒感のある食感になります。

 

これを米化と呼ぶ人もいますが、米化してさまざまな具材を入れておにぎりを作ると、まるでお米から作ったおにぎりのような感じに食べることができるため、おすすめですよ♪

 

米化したおにぎりのレシピは、次のレシピ紹介の中でご説明したいと思います。

 

実際に、私がオートミールを試してみて、これは美味しくて続けられるなと思うレシピを3つ選んでみました。

  

これのレシピを参考に、ぜひ毎日のダイエットに役立ててくださいね。

 

オートミールはお米のような食感になるように水分量を調整してふやかし、いろいろな具材を混ぜると麦独特の匂いを感じさせずに食べることができます。

 

さらにひと手間加えておにぎりにしてラップで包んでおけば、お米のようなしっとり感がいつまでも続き、冷めても美味しく食べることができます♪

 

そこで、実際にオートミールを米化し、さまざま具材を入れたおにぎりにチャレンジしてみましょう！

 

今回は、とても簡単に作ることができる「鮭フレークおにぎり」の作り方をご紹介します。

 

おにぎりの場合は、一人前40gのオートミールを使うと丁度いいかと思います。

 

まずは、オートミールを米化してから、次の段階で鮭フレークおにぎりを作ってみましょう！

 

 

【オートミールの米化】

 

【材料】一人前

 

・オートミール　40g

 

・水　70ml

 

 

【作り方】

 

①　底の平らな器にオートミールに水を加えて、全体に水分が行き渡るように軽くひと混ぜし、平らになるように整えておく。

 

②　そのまま電子レンジに入れて、600Wで1分30秒加熱する。

 

③　粒を潰さないように軽くほぐしておく。

 

 

 

 

【鮭フレークおにぎり】一人前

 

【材料】

 

・米化したオートミール　一人前

 

・鮭フレーク　大さじ2

 

・白いりごま　大さじ1

 

・万能ねぎ（小口切りしたもの）　大さじ1

 

・しょうゆ　小さじ1

 

 

【作り方】

 

①　米化したオートミールがまだ温かいうちに、上記の材料をすべて入れて軽くかき混ぜる。

 

②　①がある程度冷めたら、ラップに包んでおにぎりの形に整えて完成

 

 

【感想】

 

このオートミールのおにぎりは、思った以上にお米に近い味で食べることができますので、ぜひ一度試してみてください。

 

私はいろいろなおにぎりを作ってみましたが、この鮭フレークのおにぎりが一番好きです。

 

中に入れる具材ははっきりとした味付けのもののほうが、メリハリがあっていいような気がします。

 

他にもかつお節やしらす、千切りした大葉、もみのり、ひじきの煮物などを混ぜてみても美味しくできると思います。

 

おにぎりに枝豆を加えると、歯ごたえのある食感とキレイな緑色が加わりますのでおすすめです♪

 

オートミールの麦の香りが苦手という人は、しっかりとした味付けをすると気にならなくなります。

 

キムチチゲは、さっぱりとして濃厚な味ですので、この味がオートミールとッピッタリと合うということにすぐに気が付くことでしょう。

 

お肉や野菜をたっぷりと入れれば具沢山のオートミールキムチチゲができますので、それだけで栄養価もバッチリ！

 

ぜひ一度試してみてください！ 

 

【材料】一人前

 

オートミール　30g

 

水　300ml

 

豚こま　30g

 

キムチ　40g

 

練り中華スープ　小さじ1

 

味噌　小さじ1

 

ゴマ油　小さじ1

 

黒こしょう　適量

 

万能ねぎ　適量

 

白いりごま　適量

 

 

【作り方】

 

①　豚こまを食べやすい大きさにカット。鍋にごま油を入れて豚ばらを炒める。

 

②　キムチを食べやすい大きさニカットしておき、豚にある程度火が通ったら、①にキムチを入れて軽く炒める。

 

③　②の鍋に水、練り中華スープ、味噌、こしょう、オートミールを入れて弱火で5分くらい煮る。

 

④　器に盛り付け、仕上げに刻んだ万能ねぎと白いりごまを散らして完成。

 

【感想】

 

オートミールは、水分を入れて煮込むとかなりボリュームアップしますが、このレシピの分量でまだ物足りないという人は、オートミールを増やさずに野菜を追加したほうがヘルシーになるのでおすすめです。

 

おすすめの野菜は、もやし、白菜、ニラ、にんじん、長ネギ、大根などですが、冷蔵庫の残り物野菜で大丈夫です。

 

キムチはメーカーによって塩分の違いがありますので、できあがりは私が作って食べたものよりも薄味だったり、塩辛かったりすることもあるかもしれません。

 

調理の最後には必ず味見をして、丁度よい塩分になるように調整してみてください。

 

きのこ豆乳オートミールリゾットは、私が作るオートミールレシピの中でもかなり好きな料理です。

 

きのこはカロリーがとても低いため、たっぷりと入れてもカロリーオーバーの心配がありません。

 

これは、オートミールの麦の香りと豆乳ときのこの優しい味わいが程よく調和し、何とも言えないほっこりとした優しいスープです。 

 

味付けは、軽い塩こしょうとマギーブイヨンを1個入れるだけ！

 

とっても簡単で美味しいですよ♪

 

【材料】一人前

 

オートミール　30g

 

無調整豆乳　200cc

 

水　100cc

 

きのこミックス（シイタケ、エノキ、エリンギ、マイタケなどお好きなもの）　100g

 

バター　5g

 

マギーブイヨン　1個

 

塩　少々

 

黒こしょう　適量

 

刻み青ねぎ　少々

 

白ごま　少々

 

 

【作り方】

 

①　鍋にバターを入れて中火にかけ、お好きなきのこを中火で炒めて軽く塩こしょうをする。

 

②　①に豆乳と水を入れて沸騰したら、マギーブイヨンを入れる。

 

③　マギーブイヨンが溶けたらオートミールを入れて、2～3分煮込んだら器に盛り付ける。

 

④　仕上げに刻んだ青ネギと白ごまを振りかけて完成。

 

【感想】

 

このリゾットにもっとボリュームが欲しい場合は、鶏肉が合うと思います。

 

鶏肉をきのこと一緒に炒めて作るも良し！サラダチキンを最後にトッピングするも良し！です。

 

もっと野菜をたくさん摂りたい場合は、白菜やチンゲン菜、ニンジン、もやしなどがおすすめです。

 

産後ダイエットのコツは、「栄養バランス良く少しずつ体重を減らしていくこと」です。

 

そのためにも、カロリーの高い脂肪の多い食品はできる限り少量にして、栄養価の高い低脂肪の食品をどんどん取り入れていきましょう。

 

私自信、ここ数か月のダイエットでこれは使える！と思った食材は、オートミールでした。

  

ダイエットサポートアプリを利用しながら、オートミールを取り入れた食生活を行ってみると、カロリーや糖質の摂り過ぎなどの心配が少なくなりダイエットが管理しやすくなりました。

 

オートミールはさまざまな形にアレンジしながら工夫して食べると、飽きが来ることがありません。

 

今回ご紹介したレシピを参考にいろいろな味にチャレンジし、自分の好きなオートミールレシピを見つけて、ダイエットに役立ててくださいね。